Maite Balda

Maite Balda

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¿El estrés se transmite?

Como padres en más de una ocasión nos hemos sorprendido con la cantidad de cosas que los niños pillan, aunque pensemos que han pasado desapercibidas: “Papá, ¿Por qué estas enfadado con mamá?”; “¿Por qué la abuela ya no viene por casa?”; “¿Por qué ya no compramos ese jamón tan bueno como antes?”. Es solo natural pensar que como padres siempre intentamos proteger a nuestros hijos de los problemas complejos de adultos, pero los niños son instintivamente curiosos e intuitivos. Así como no nos explicamos que no les importe comer una galleta que ha establecido hogar en el sofá desde hace meses, pero rechazan probar ese filete que te has currado para cenar, es difícil entender como nuestros hijos a veces no son capaces de entender que si dejan el abrigo en la cocina nos toca a nosotros colgarlo, pero sí pillan con plena facilidad nuestra sonrisa falsa al saludar a alguien en la calle.  

El estrés y la ansiedad son naturales en nuestras vidas. Todas las familias los experimentan en mayor o menor grado a lo largo de los años por una variedad de motivos. Un estudio realizado por la Asociación Americana de Psicólogos (APA), encontró que el 47% de padres pierden la paciencia con sus hijos a diario, pudiendo acabar en gritos. Es importante saber cuáles son nuestros gatillos de estrés para estar preparados para enfrentarnos a ellos. Los gatillos más comunes son la falta de tiempo, estrés financiero, estrés debido al ámbito laboral, la relación marital, preocupaciones de salud, balance de responsabilidades parentales, y/o dudas personales e incertidumbre. Saber cómo se manifiesta el estrés es una buena manera de estar listos para detectarlo, no solo en nosotros mismos, pero en nuestra pareja o hijos. A continuación, hay un groso listado de los síntomas más comunes del estrés:

Síntomas Físicos: dolores de cabeza, problemas digestivos, gripe prolongada o frecuentes, taquicardia, dolores de pecho y/o mareos.

Síntomas Cognitivos: pensamientos intrusivos, dificultad para concentrarse y/o problemas de consolidación de memorias.

Síntomas Emocionales: preocupación constante, irritabilidad, sentimiento de superación y/o aislamiento.

Síntomas de Comportamiento: cambio en hábitos alimenticios, patrones de sueño interrumpido, evasión social, procrastinar.

 

mujer estresada con computadora

  

Es solo natural que cuando las personas están estresadas sus respuestas emocionales no sean las más apropiadas. De hecho, incluso cuando un padre se esfuerza mucho por no gritar a sus hijos en un momento agobiante, los niños aún son capaces de captar la tensión en su hogar y esto puede repercutir en emociones negativas y ansiedad. Pensad en cuando erais niños. ¿Recuerdan esa paz y felicidad interior al ver a nuestros padres felices y la frustración y tristeza cuando captaban que algo no iba bien? Todos sabemos que el estrés puede ser perjudicial. Hay que recordar que más que el estrés en sí, es como reaccionamos a él lo que puede ser perjudicial para nosotros y la gente a nuestro alrededor.

Esto se debe a que el estrés puede jugar más que un simple papel ambiental en nuestros hijos. Un interesantísimo estudio de epigenética (ciencia que mira como factores ambientales modifica la activación/supresión de ciertos genes) encontró una influencia en codificación genética de un niño al estar expuestos a padres significativamente estresados durante sus primeros años de vida. Este estudio longitudinal encontró que el estrés era capaz de afectar genes responsables de la producción de insulina y del desarrollo del cerebro hasta entrada la adolescencia. Este estudio demuestra rigurosamente que estar expuesto a altos niveles de estrés durante la infancia repercuten hasta diez años después en nuestra salud.

Hay una extensa lista de estudios científicos que analiza el efecto de estrés y amor en una serie de mamíferos. Todos concluyen en que, si bien está bien abrazar y demostrar amor a nuestros hijos, no es solo beneficial el afecto en sí, pero también lo es el sentimiento de paz y seguridad característico del apego. De hecho, varios científicos argumentan que es este sentido de paz y seguridad más vital que el afecto en sí. Muchos expertos argumentan que es más importante, para el desarrollo sano de un niño, transmitir que “el hogar es un espacio tranquilo y protegido con tiempo para ser mimosos sin miedo a predadores” más que darle besos, abrazos o decirle múltiples veces al día las palabras “te quiero”.


mama abrazando a su hija

Crear un ambiente de poco estrés empieza con los padres, la relación entre ellos, la familia y los amigos. El estrés de los padres es ambos un antecedente y una consecuencia de mal comportamiento en sus hijos. El ciclo se prolonga ya que los problemas comportamentales son también antecedentes y consecuencias del estrés de los padres. Se estima que uno de cada cuatro niños tiene preocupaciones que culminan en ansiedad intensa durante su infancia. Estas ansiedades suelen ser específicas de algo que han vivido y temen volver a vivir (e.g. no poder respirar en la bañera una vez al usar demasiada agua al enjuagar el cabello, esa rodaja de aceituna que picaba muchísimo, no tocar cosas afiladas que cortan, etc). Alrededor de los 8 años, los niños empiezan a llevar sus ansiedades a niveles catastróficos. Ya no se trata de evitar algo que han vivido, pero evitar consecuencias mucho más graves que pueden incluso ser inverosímiles (e.g. si me corto el dedo me voy a desangrar y morir, si me tropiezo con una piedra me voy a quedar paralítico, etc.) Para cuando cumplen los 12 años, las ansiedades adquieren un sentido más emocional y empiezan a mezclarse con sentimientos de culpa y vergüenza (e.g. si me pongo ese jersey todo el colegio se va a burlar de mí, si mi madre me da un beso enfrente de mis amigos van a pensar que soy un bebe, etc.). Las cosas por la que los niños se preocupan se van modificando según su desarrollo cognitivo y emocional.

Se suele tener la percepción de que la ansiedad corre en las familias. No obstante, no hay suficiente evidencia para argumentar esto. Por lo contrario, hay amplia evidencia que la ansiedad y el estrés son muy susceptibles a factores ambientales. Como padres siempre tenemos las mejores intenciones, pero a veces nuestros comportamientos pueden hacer más daño que bien.  Los padres ansiosos suelen ser más intrusivos cuando sus hijos realizan una tarea que padres que no son ansiosos. Esta intervención da la percepción a los hijos de que hay algo que temer, un posible predador, algo por lo que estar vigilantes. Los padres ansiosos buscan intervenir a la mínima señal de que sus hijos se enfrentan a un reto o frustración. Esta sobre-intervención suele afectar en los niveles de confianza del niño, su tendencia a preocuparse excesivamente, así como en sentimientos de incompetencia. Irónicamente lo contrario genera los mismos efectos. Padres desinteresados, hostiles y que rechazan dedicar tiempo a sus hijos despiertan en ellos sentimientos de incompetencia, baja autoestima y con tendencias de ansiedad.

Proporcionar un ambiente de paz y amor no significa estar encima de nuestros hijos constantemente, no significa vigilar con cautela su cada paso ni significa ofrecerles facilidades excesivamente. De hecho, hay una amplia acumulación de evidencia que señala que invertir tanta energía en nuestros hijos no solo coarta su libertad, pero empobrece su desarrollo, e, irónicamente, genera estrés y depresión. La mejor manera de conseguir un hogar pacifico no es evitar frustraciones para nuestros hijos, sino ayudarles a que sientan que pueden valerse por sí mismos en un ambiente de aceptación y apoyo. Cuando las cigüeñas aprenden a volar, lo hacen encima de sus nidos, donde sí se caen, no corren riesgos. Así mismo, lo idóneo sería que nuestros hijos aprendan a frustrarse, agobiarse y superar retos en casa, donde pueden aprender técnicas para manejar estas situaciones y darse cuenta que son capaces de valerse por sí mismos en estos casos. Esto se aplica tanto a un bebé aprendiendo a andar, un niño siguiendo una mariposa en el jardín o un adolescente debatiendo un argumento conflictivo.  

Cuando nuestro estrés se debe a otros factores independiente a los niños, nuestras respuestas a estas situaciones son los principales modelos de comportamiento que nuestros hijos copian. Has un pequeño experimento. Durante un par de días vigila con particular atención como responden tus hijos a una frustración y te hará gracia (o terror) ver como en más de una ocasión dirá algo que dices tú, hará una cara que haces tú o incluso soltará un gruñido semejante al que sueltas.

Si Sientes que el estrés a veces saca lo peor de ti, quizás algunos de estos consejos puedan ayudarte a reaccionar mejor a las circunstancias y a devolver el sentido de paz y seguridad a tu hogar:

  • La vida de todos es muy ocupada, asegúrate que hay al menos un momento familiar al día, ya sea en el desayuno, la cena o una breve tertulia antes de iros a dormir. Otorgar un momento sin móviles ni trabajo dedicado solo a la familia es esencial para restaurar el sentimiento de calma en el hogar.

  • Busca que estrategia de disminución de estrés funciona para ti. Si bien seria genial poder apagar el estrés con nuestra mente, por ahora aun es necesario hacer algo explícitamente para disminuir la ansiedad. Unos ejemplos son hacer ejercicio diario, meditar, escuchar música, escribir en un diario, colorear o dibujar, un tiempo de lectura, andar, o cuidar un jardín. Incrementar nuestras interacciones sociales siempre es de gran beneficio. Las personas que se sienten conectadas y apoyadas suelen pedir ayuda con más frecuencia. Hablar de propio estrés con amigos y familiares hace que el estrés disminuya.

mejora tu sueño y sincroniza tu reloj biológico

Ya de bebés en el vientre de nuestras madres tenemos un horario, un sentido de la noche y del día. Desde antes de nacer nuestro cuerpo ya está regulando nuestros patrones del sueño y vigilia. ¡Pero es que es incluso más sofisticado de lo que pensamos! El reloj interno es tan básico en nuestra existencia que básicamente todos los organismos organizan su fisiología, comportamiento y metabolismo según el ciclo solar de 24 horas. Dese las plantas, pasando por insectos y acabando en mamíferos, la gran mayoría de organismos maximizamos nuestra salud de acorde a signos externos que nos permite anticipar respuestas a cambios en el ambiente. Es a este reloj interno a lo que llamamos ritmo circadiano.

El ritmo circadiano tiene cuatro características bastante únicas. La primera literalmente explica su nombre en latín “casi un día”. El ritmo circadiano imita al ciclo solar de 24 horas. La segunda característica particular de este ciclo es que incluso en carencia de signos externos, el patrón periódico del mismo se mantiene. Esto demuestra que posee un sistema de regulación y mantenimiento interno. En tercer lugar, si bien nuestro ritmo circadiano deriva del reloj endógeno, es capaz de ajustarse a los signos exógenos, como la luz. Por último, en humanos, el ritmo circadiano más prominente es el ciclo de sueño/vigilia.

La mayoría de seres humanos experimentan un pico de alerta y atención a las 10 a.m. De aquí, la energía suele ir de bajada hasta llegar a un punto mínimo de atención y alerta a las 3 p.m. Esto se debe a que nuestro cuerpo refleja los patrones regulares de temperatura externa donde la temperatura suele subir en la tarde y alcanza un mínimo en la madrugada.

Si bien nuestro cerebro es el principal regulador de nuestro ciclo de sueño/vigilia, se pueden apreciar relojes en virtualmente todos los tejidos y organismos tanto de una mosca como de un humano. Tanto es así que, no hace falta tener conos y bastones para ajustar el reloj circadiano. Poseemos células foto-receptoras no visuales. Si bien el hogar del ciclo sueño/vigilia está en el hipotálamo, cada célula de nuestro cuerpo tiene su propio ritmo que oscila de manera cuasi independiente. Cuando nuestro cuerpo y nuestro ritmo circadiano están en sintonía, hay funciones que oscilan a la par. Por ejemplo, al dormir, se segregan las hormonas de melatonina y vasopresina, las ondas cerebrales crecen en longitud y por lo tanto se enlentecen, y la concentración de glucosa se haya en su pico. Todos estos sistemas son independientes, pero en estados de salud y normalidad, suelen funcionar de manera sincronizada a pesar de no ser interdependientes. Cuando se dan situaciones extraordinarias como viaje a través de husos horario acabando en jet lag o cuando se trabaja en los turnos de noche, estos sistemas pierden su sincronización. Al desentronizar los patrones naturales de sueño/vigilia, suelen conllevar alta tolerancia a la glucosa y baja insulina a la hora de desayudar, bajos niveles de grelina y leptina, que suponen un mayor sentimiento de hambre. Es por este motivo que hay una fuerte correlación entre la desincronización de patrones sueño/vigilia y sobrepeso.

Los ritmos circadianos se adecuan a los factores ambientales que actúan como sincronizadores o zeitgebers. El sincronizador ambiental más poderoso es el ciclo luz/oscuridad, aunque no hay que subestimar el poder del horario de comidas y nuestros comportamientos. Es tan relevante que la mejor manera de superar el jet lag es ajustándose inmediatamente al horario de comidas del nuevo huso horario. Por otra parte, ciertos comportamientos son capaces de hacer de zeitgebers. Ver televisión antes de irse a dormir suprime la producción de melatonina que es la hormona que nos ayuda conciliar el sueño y a mantener el ciclo del sueño. Como es de esperar, el tiempo que se duerme y cuando se duerme tiene un peso en el reloj circadiano. No dormir suficiente disminuye la producción de genes rítmicos en nuestros órganos. Tanto es así, que se ve enlentecido el ciclo de transcripción de células sanguíneas, que no solo disminuye en ritmo, pero se ve privado de los beneficios que ocurren en la transcripción celular durante las horas de sueño.

Desafortunadamente con la edad, nos es más difícil conciliar con interrupciones en nuestras rutinas de día/noche, nos cuesta más adaptarnos a nuevas zonas de horario o ajustarnos a horarios de trabajo no tradicionales, como serian trabajar hasta tarde o muy pronto en la mañana. No solo la edad juega un papel diferenciador en nuestra higiene del sueño, nuestro sexo también lo es. Está demostrado que las mujeres experimentan más retos que los hombres para mantener una buena higiene del sueño. Este impacto suele hacerse más notorio también con los años. Esto se debe tanto a motivos fisiológicos como sociales. Si bien ha habido un gran cambio en la descripción de roles sociales en una familia, las mujeres aun juegan el rol principal en las responsabilidades paternales durante la noche. Los cambios hormonales durante el ciclo mensual de la mujer que conllevan cambios en niveles de progesterona y estrógeno también influyen en la facilidad con la que se concilia el sueño y lo ininterrumpido que es el mismo. La menopausia y la pre-menopausia conllevan sus propios retos con sus propias fluctuaciones hormonales.

Como es de esperar, el sueño es un factor crítico en nuestra salud a largo plazo, bienestar y sincronización de nuestro reloj interno. La correlación entre longevidad y buena higiene de sueño es irrefutable. ¡Sigue estos consejos para mantener tu higiene del sueño en un estado óptimo!

•          Evita la cafeína después de las 3p.m.

Lo ideal es evitar consumir cafeína entre 4 y 6 horas antes de irse a dormir. Si bien parece un consejo obvio, la cantidad de personas dentro de un Starbucks a las 7p.m. un martes demuestra lo contrario. La cafeína bloquea los receptores de adenosina, que es la proteína responsable de hacernos sentir soñolientos. La adenosina se acumula a lo largo del día y es de gran importancia para darnos cuenta que tenemos sueño, y su presencia en niveles adecuados es básica para no despertarnos durante la noche. Un café puede ser esencial durante la tarde cuando llegamos a nuestro mínimo de atención y alerta, pero este debería ser el último café del día.

mujer rubia tomando una taza de cafe

•          Consume alimentos altos en melatonina

La melatonina es la hormona que regula el sueño. Si bien esta hormona se segrega en el cerebro, es una de las pocas sustancias capaces de atravesar la barrera hematoencefalica. Esto significa que consumir alimentos ricos en melatonina puede influir en nuestra calidad del sueño. Diferentes científicos han encontrado, por ejemplo, que consumir cerezas disminuye el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos, así como la cantidad de veces que nos despertamos durante la noche. Otros alimentos ricos en melatonina son los tomates, almendras, semillas de mostaza, nueces, plátanos y avena.

plato de alimentos altos en melatonina

•          Optimiza tus condiciones de sueño

Una de las maneras más eficientes de asegurar una buena higiene del sueño es controlar el ambiente en el que dormimos. Dormir en una habitación mayoritariamente oscura y silenciosa son mínimos indispensables. Silencia tu móvil y si no es posible eliminar toda fuente de luz, un antifaz puede ser de gran utilidad. Al hacer visitas nocturnas al baño, considera tener una luz nocturna en vez de encender la luz en potencia normal. Cuando nuestra retina recibe impactos intensos de luz se genera una señal de alerta circadiana que interrumpe la secreción de melatonina e interrumpe el sueño. Esto explica porque si usamos el móvil al despertarnos por la noche nos cuesta más volvernos a dormir. Nuestro cuerpo duerme mejor con un pequeño peso encima; no es que tengamos que estar tapados, es la necesidad de sentir un ligero peso encima. Otro actor a tener en cuenta es la temperatura de tu habitación. La temperatura idónea para dormir es personal, pero siempre cae entre los 15 y los 22 grados centígrados.

mujer durminedo tranquila

•          Practica meditación antes de dormir

Múltiples estudios han encontrado que meditar antes de irse a dormir aumenta la calidad del sueño y reduce significativamente el sentimiento de fatiga en caso de carencia de horas de sueño. Cuenta como meditación tanto realizar un tiempo de yoga, como rezar el rosario o tener un espacio de tiempo dedicado exclusivamente a la introspección. Los meditadores expertos suelen disfrutar de gran calidad de sueño. Se sospecha que la meditación aumenta la secreción de melatonina, incrementando la vasodilatación y permitiendo una eliminación exitosa de toxinas. De hecho, no hace falta ser un meditador experto para beneficiarse de hacer meditación, un estudio realizado en la universidad de Harvard, encontró que personas que nunca antes habían meditado experimentaban notorios cambios en las regiones cerebrales relacionadas con la empatía y la regulación emocional en tan solo 8 semanas de meditar 27 minutos al día.

mujer meditando frente a una laguna

¡Trabajo el turno de noche! ¿Qué puedo hacer?

Si bien el ritmo circadiano no depende íntegramente en factores externos, esta altamente influenciado por la exposición a largo plazo a luz y oscuridad. Muchas personas que trabajan en el turno de noche sufren de insomnio cuando duermen durante el día. Una manera de evitar esto es evitar la exposición del sol pronto en la mañana. Se puede conseguir usando gafas oscuras después de acabar el turno, intentar llegar a una casa oscura dentro de lo posible y despertarse cuando aún hay luz fuera. Empezar el día con luz del sol directa y realizar un tiempo de ejercicio diario ayudara a que la desincronización no sea tan notoria. Es importante saber que la mayoría de accidentes originados en error humano, suelen suceder durante la noche. Desde la fatiga de pilotos resultando en la muerte de cientos, a eventos catastróficos como el de Chernobyl, llevar una vida nocturna tiene efectos terribles a la atención y alerta. Si bien a veces tener turnos nocturnos de trabajo es inevitable, lo más beneficioso es mantenerlos a un mínimo dentro de lo posible.

La ciencia detrás del instinto de anidación

Sabes que tienes toda la ropa que necesitas, pero por alguna razón pillas un poco mas de ropita, solo por si acaso. Vuelves a revisar tu lista de “artículos para bebés” una vez mas, porque claro, 15 veces no son suficientes. Nunca te habías dado cuenta de lo desordenado que esta tu refrigerados y ya era hora de que alguien organizara las especias de la repisa. Ya que estamos, compruebas las fechas de caducidad de todo lo que hay en la cocina, organizas los closets de la casa, y por favor ¡Quién se puede concentrar con esa mancha en la ventana!

El instinto de anidación surge de la necesidad de preparar un hogar para un recién nacido. Los comportamientos complejos de anidación se pueden observar en varios animales. Para las cigüeñas blancas, construir o reparar un gran nido asegura la seguridad de sus polluelos. Las cigüeñas bebé aprenden a volar en la parte superior del nido, cuanto más grande sea el nido, menor será la probabilidad de caída y muerte. Los cochinillos nacen con un sistema termo-regulador no desarrollado, por lo que los cerdos mamá embarazados excavan fosas en el suelo para que los lechones se mantengan calientes. Los osos polares doblan su peso antes de encerrarse en una guarida auto-excavada donde tendrán sus cachorros. En los mamíferos, las principales conductas de anidación de comer, recolectar alimentos y asegurar un nicho cómodo, está regulado por las hormonas de progesterona, estradiol y prolactina.

La supervivencia de un recién nacido es altamente dependiente del hogar al que será bienvenido, por lo que es natural que hayamos desarrollado un mecanismo biológico para asegurar que esto suceda. Estas hormonas también son clave para desarrollar el vínculo madre-bebé. La influencia de estas hormonas es tal que cuando el nido de las ratas y los conejos son alterados o si no se les permite construir sus nidos, sufren una deficiencia de prolactina. La falta de prolactina hace que estos animales sean incapaces de crear vínculos con su descendencia.

En los seres humanos, hay tanto un componente hormonal como un factor social implicado en la anidación. Este instinto funciona como una garantía fisiológica de que las cosas estarán listas para la multiplicación de la especie.

Desde una perspectiva social, hay expectativas que determinan lo que un hogar o una mamá debe ser. Esto nos motiva a intentar todo lo posible para tener todo listo y perfecto para la llegada de nuestro bebé. La prolactina no sólo prepara la fisiología de la mujer para permitir la lactancia, sino que también actúa como un neuromodulador. La liberación de Prolactin después del nacimiento puede disminuir la libido y aumentar el comportamiento materno. Esta combinación es responsable de reaccionar ásperamente ante proposiciones sexuales y por lo contrario no cansarte de besar los piecitos del bebé.

 

 

 

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