Paola Pesantes Salazar

Paola Pesantes Salazar

Licenciada en nutrición y dietética

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Cómo hacer para no ganar Peso durante Navidad

  • Si haces ejercicio continua tu rutina durante este período.
  •  En el día a día mantén una alimentación balanceada y saludable, haz las 5 comidas al día, a base de frutas, vegetales, carbohidratos complejos como granos, arroz integral, quinua, etc , proteínas magras (sin grasa) y grasas buenas (aceite de oliva, frutos secos, aguacate).
  • Al día siguiente de un evento donde comiste de más haz ejercicio, (el que hayas estado realizando o si no has estado haciendo puedes hacer cardio mínimo 30 minutos).
  • No te saltes las comidas, esto hará que sientas más hambre de lo normal y por ende comerás de más en alguna cena o invitación que tengas.
  •  Procura no tener tentaciones en casa como dulces, chocolates, tortas navideñas, etc, que estas siempre estén fuera de casa así evitaras estar comiendo lo que no debes todo el tiempo.
  • No tomes en exceso: el alcohol tiene muchas calorías, 1 o 2 copas de vino no te harán mal.
  • Mantén el peso controlado, pésate 1 vez por semana, así sabrás si has ganado o te mantienes en el mismo peso.
  •  Si vas a una cena, escoge lo que vas a comer: generalmente en las cenas navideñas no hay nada dietético o  bajo en calorías por eso es mejor que veas lo que hay, te sirvas lo que te guste y si es posible escojas 1 carbohidrato (arroz, papa, etc) 1 proteína (pavo, chancho, pollo) y ensalada (los vegetales te darán sensación de saciedad y así evitaras comer de mas).
  • Come despacio, el mensaje de saciedad llega al cerebro entre 15 a 20 minutos después de haber comido, así evitaras comer de más.

Síndrome de ovario poli quísticos y alimentación

El síndrome de ovario poli quístico (SOP) es un trastorno endocrino y metabólico, de etiología desconocida determinado por la resistencia a la insulina y frecuente en la mujer con sobrepeso en edad reproductiva.

Por otro lado también se cree que es de origen genético, pero también influenciado por otros factores como la nutrición,  actividad física, y el sobrepeso, el cual tiene efectos en la función reproductiva. Además existe evidencia que sugiere que el tejido adiposo juega un rol importante en el desarrollo y mantenimiento del SOP.

Recientemente se realizó un estudio  en el cual se evaluó la ingesta dietética a través de cuestionario de alimentos y  se encontró que las mujeres con SOP consumían una cantidad significativamente más alta de alimentos de índice glucémico alto (pan blanco, arroz, puré,  papas fritas), lo cual se asoció a valores más altos en la concentración de insulina.

La pérdida de peso es sumamente importante  en el tratamiento del SOP, aunque por otro lado es aún más  importante la calidad de su alimentación es decir llevar una alimentación saludable, lo más natural posible.

Según estudios se recomienda que llevar una alimentación al estilo mediterránea, a  base de vegetales, frutas, granos, carnes magras como pescados, pollo sin piel y grasas buenas como aguacate, aceite de oliva, frutos secos.

A pesar de que no existe suficiente respaldo científico  sobre la efectividad de cambios en la alimentación y ejercicio en el SOP , los cambios de estilo de vida deben ser considerados para el tratamiento para mejorar las alteraciones metabólicas, la regularidad menstrual, la fertilidad y el hiper-androgenismo; así como, para prevenir diabetes mellitus tipo 2, dislipidemia y enfermedad cardiovascular.

Síndrome premenstrual, menstruación y la necesidad de comer dulce

El síndrome premenstrual trata de una serie de síntomas y cambios que sufre el cuerpo de las mujeres durante los días previos a la llegada de la menstruación y que desaparecen durante los primeros días de ésta. En este período los estrógenos aumentan y la progesterona disminuye, favoreciendo los síntomas como: dolor de cabeza, ansiedad, cambios de humor y muchas ganas por comer dulces. 

Hay otras razones por las cuales nos dan ganas de comer dulces en estos días:

- Bajan los niveles de serotonina: La serotonina es uno de los causantes que nos sintamos  felices. Durante el período premenstrual, sus niveles son bastante bajos lo cual causa no sólo de los antojos, sino también  un estado de ánimo depresivo.  El chocolate posee sustancias que elevan los niveles de dopamina, pero también de serotonina, de modo que el ansia por comerlo podría ser un impulso por recuperar está carencia.

- Bajos niveles de hierro y magnesio:  Durante el periodo menstrual y los primeros días de menstruación estos minerales bajan. Por eso, podría ser que nuestro cuerpo nos estuviese pidiendo alimentos con los que compensar estos niveles tan bajos.

- Cortisol elevado: Se ha comprobado que el cortisol ( la hormona que se eleva en situaciones de estrés)  esta elevada  durante el síndrome premenstrual y como sabemos el estrés en muchas ocasiones hace  que “nos dé por comer.

- Caen los niveles de azúcar: El descenso de los niveles de progesterona y el aumento de los estrógenos hacen que los niveles de azúcar en sangre disminuyan de una manera similar a  la que podría ocurrir durante el embarazo (en el que parte de los azúcares ingeridos son destinados al feto, razón por la cual las embarazadas sufren antojos incluso más intensos y duraderos).

Por los motivos anteriormente mencionados a las mujeres nos provoca más dulce,  les detallo  algunos alimentos que nos pueden ayudar en estas ocasiones: Frutos secos, chocolate negro, semillas de girasol, frutas, frijoles, quinua, avena, aguacate, espinacas, pescados y carne roja. 

Estilo de Vida Saludable: ¿Moda o Estilo de Vida?

Hoy en día son más las personas que se preocupan por su salud. Se dice que es la moda de los millenials, muchos consumidores son cada vez más conscientes de la importancia de una alimentación saludable, limpia, con menos preservantes o químicos , etc.

La gente está muy interesada no solo en verse bien o estar fit, sino en mantenerse saludable. Escucho a muchas personas que se preocupan aparte de alimentarse saludablemente, también de usar cremas, shampoos o desodorantes con ingredientes naturales o también en preservar el medio ambiente. Cada vez se habla más de no usar plásticos, no usar sorbetes, o elementos que dañen el ambiente.

Las personas se informan de lo que es sano o no, ya no solo leen las etiquetas nutricionales sino también los ingredientes que tiene un producto y son sumamente exigentes. Los consumidores han dejado de comprar alimentos dietéticos para adquirir alimentos saludables. ¿Pero es esto solo una moda, o es algo que perdurara en el tiempo?

La alimentación de las personas está basada en alimentos de 1 solo ingrediente como yuca, papa, quinua, verde, camote, alimentos integrales, las proteínas sin hormonas o antibióticos, y las frutas y vegetales orgánicos. El consumo de lácteos, azucares o alimentos procesados ha disminuido notablemente y los temas de conversación generalmente son sobre la alimentación o el ejercicio que cada uno elige.

La industria alimenticia juega un papel muy importante en este cambio, ya que esta debe de estar comprometida con este giro que se ha dado a nivel mundial.

Debido a la respuesta que ha tenido la industria alimenticia, frente a la demanda de los consumidores, que son cada vez mas, la alimentación saludable es algo que perdurará en el tiempo ya que tanto en nuestro país como en otros países vemos ya muchas marcas de alimentos saludables, naturales y orgánicos así como restaurantes de comida sana (opciones veganas, gluten free, light, orgánicos), con lo cual estamos seguros que la alimentación saludable ha llegado para quedarse.

Ortorexia, la obsesión enfermiza a comer saludable

La ortorexia es un trastorno de conducta alimentaria causada por la obsesión enfermiza a comer saludable, las personas que sufren este trastorno hacen dietas muy rigurosas sin carne, grasas, azúcar o sustancias artificiales que pueden afectar el organismo. Este trastorno puede causar carencias nutricionales, ya que estas personas no sustituyen los alimentos que le aporten los mismos nutrientes. La ortorexia puede verse en personas con carácter obsesivo que empiezan con dietas extremadamente saludables o que han padecido de anorexia o bulimia que al recuperarse empiezan a introducir alimentos naturales, cultivados ecológicamente y sin nada de grasa. Estas personas generalmente no se preocupan por la cantidad de alimentos que comen sino por la calidad ya que piensan que el comiendo extremadamente saludable van a prevenir o curar posibles enfermedades. Estas personas también sufren trastornos psiquiátricos por lo que su tratamiento debe ser multidisciplinario. ( Psiquiatra, nutricionista, médico) Cuáles son los Síntomas:

  • Preocupación excesiva por comer sano.
  • Invierten horas al día planificando lo que van a comer.
  • Cuando incumplen su régimen se castigan con ayuno prolongado.
  • Menosprecian a quienes no siguen su régimen.
  • Aislamiento social.

Que complicaciones acarrea

  • Pérdida de peso: La restricción calórica causa una marcada e insana pérdida de peso.
  • La ortorexia avanzada causa problemas en la salud como hiponatremia
  • (niveles bajos de sodios) pancitopenia ( bajos niveles de glóbulos rojos, blancos y plaquetas) y acidosis metabólica ( el cuerpo produce demasiado acido o los riñones no eliminan estos ácidos).
  • Amenorrea ( ausencia del ciclo menstrual)
  • Carencias nutricionales.
  • Falta de energía.

  En caso que tengamos hijos y creemos que puedan estar atravesando por este trastorno como lo identificamos? La ortorexia no es fácil de identificar ya que las personas se escudan en comer saludable, y no es un diagnóstico médico, pero podemos ayudarnos con las siguientes preguntas:

  • ¿Se preocupa más por las propiedades de lo que come que el placer de de comerlo?
  • ¿Pasa más de tres horas al día pensando en comida saludable?
  • ¿Se siente superior respecto a otras personas que no comen como usted?
  • ¿La calidad de su vida disminuye a medida de la calidad de su dieta ha aumentado?
  • ¿Se siente culpable si incumple su régimen?

Según la OMS el 28% de la población occidental padece de Ortorexia. Hoy en día este tema es muy preocupante ya que las personas están muy preocupadas por comer saludable y eso está muy bien, el problema es cuando las personas no son guiadas por profesionales de salud o son guiadas por personas que no son profesionales o lo que dicen los amigos, y no saben cómo sustituir los alimentos que dejan a un lado. Una forma de prevenir la ortorexia en nuestros hijos o personas alrededor nuestro es educando y ensenándoles a comer saludable todos los grupos de alimentos que son necesarios para el buen funcionamiento del organismo.

Anorexia nerviosa, identifique los síntomas a tiempo

¿Qué es la anorexia nerviosa?

La anorexia nerviosa es un trastorno  de la conducta alimentaria, caracterizado por una intensa pérdida de  peso.

Los niños y la comida: consejos sobre una alimentación saludable

La alimentación sana y balanceada va a ser indispensable para el crecimiento del niño, somos los padres los que les enseñamos a nuestros hijos a alimentarse.

 

 

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